Zapisz się do newslettera.
Powiadomimy Cię o uruchomieniu platformy.
Zapisz się

Zgodnie z Ogólnym Rozporządzeniem o Ochronie Danych Osobowych RODO informujemy, że
[ rozwiń ]
Administratorem Danych Osobowych podanych przez Panią/Pana jest Ironman Inspiration Ltd. z siedzibą w Londynie, 85 Great Portland Street (first floor), W1W 7LT London. Pani/Pana dane osobowe będą przetwarzane w celu prawidłowej realizacji w celu otrzymywania informacji handlowych oraz w celach marketingowych etc. Przysługuje Pani/Panu prawo wglądu do swoich danych oraz ich poprawiania, przenoszenia, wniesienia sprzeciwu, cofnięcia zgody, ograniczenia przetwarzania lub usunięcia. Ma Pani/Pan także prawo wniesienia skargi do Organu Nadzorczego. Pani/Pana dane będą przetwarzane w celach wymienionych powyżej do chwili odwołania zgody lub wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania danych. W razie pytań prosimy o kontakt z naszym Inspektorem Ochrony Danych, adres poczty elektronicznej contact@ironmaninspiration.com
Klikając przycisk wyślij wyrażasz zgodęna otrzymywanie na podany w formularzu adres poczty elektronicznej informacji handlowych wysyłanych przez Ironman Inspiration Ltd, zgodnie z ustawą z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., Nr 144, poz. 1204 z późn. zm.). Jest to równoznaczne z zapoznaniem się i akceptacją Regulaminu świadczenia usługi Newsletter
Klikając przycisk wyślij wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych w celach marketingowych, zgodnie z Ogólnym Rozporządzeniem o Ochronie Danych Osobowych RODO. Jesteś świadomy/ma, iż podanie swoich danych jest dobrowolne. Masz prawo dostępu do treści swoich danych oraz ich poprawiania.

Sign up for the newsletter
We will notify you about launching the platform.
SIGN UP

According to the General Regulation on the Protection of Personal Data GDPR, we inform that the Administrator of Personal Data which you have provided is Ironman Inspiration Ltd. with its registered office in London, 85 Great Portland Street (first floor), W1W 7LT London. Your personal data will be processed for correct implementation in order to receive commercial information and for marketing purposes etc. You have the right to inspect your data and correct it, transfer it, raise an objection, withdraw consent, limit processing or delete. You also have the right to lodge a complaint with the Supervisory Body. Your data will be processed for the purposes mentioned above until your consent is revoked or opposition to the processing of data. If you have any questions, please contact our Data Protection Officer, email address contact@ironmaninspiration.com
By clicking the submit button you agree to receive commercial information sent from Ironman Inspiration Ltd to the e-mail address provided in the form, in accordance with the Act of 18 July 2002 on the provision of electronic services (OJ of 2002, no. 144, item 1204 as amended). This is tantamount to reading and accepting the Regulations for the provision of the Newsletter service
By clicking the submit button, you consent to the processing of your personal data for marketing purposes, in accordance with the General Regulation on the Protection of Personal Data. You are aware that giving your personal data is voluntary. You have the right to access your data and correct it.

swim_bike_run_gray_500_131

Plany treningowe dla triathlonistów.

Robert Karaś

Niezależnie od tego, czy dążysz do ukończenia pierwszego triathlonu, wyścigu na nowym dystansie, pobicia życiówki lub zdobycia miejsca na podium to platforma Ironman Inspiration jest idealnym rozwiązaniem dla Ciebie.

Trenuj według schematów opracowanych przez mistrza i rekordzistę świata Roberta Karasia.

Zobacz naszą unikalną aplikację mobilną do zarządzania planami treningowymi.

Poznaj naszą aplikację!

CZYTAJ WIĘCEJPLANY TRENINGOWE

Wielkość rodzi się w środku.

Ironman Inspiration to projekt zrodzony z miłości i pasji do sportu.

Za pomocą tej platformy chcę się z Tobą podzielić moim doświadczeniem i wiedzą, która doprowadziła mnie do pobicia rekordów świata na dystansie Double Ironman oraz Triple Ironman, abyś również mógł osiągnąć swoje cele sportowe.

O udanym starcie w zawodach triathlonowych decyduje odpowiedni trening przygotowawczy dostosowany do zawodnika, jego aktualnych możliwosci oraz predyspozycji. Przetestowałem na sobie wiele schematów treningowych, dzięki czemu wypracowałem własną metodologię treningową, która pomaga mi i moim zawodnikom osiągać sukcesy sportowe.
Dołącz do naszego zespołu i zrealizuj swoje marzenie triathlonowe bez względu na to, czy chcesz ukończyć swój pierwszy triathlon lub może zawalczyć o miejsce na podium. Trenuj mądrze, a nie więcej.Robert Karaś - profesjonalny trener triathlonu.

Wyznacz sobie cel, a my pokażemy Ci drogę!

Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku.
Przed podjęciem współpracy musisz odpowiedzieć sobie na kilka pytań.

1. Jaki dystans?

Zastanów się na jakim dystansie chcesz wystartować? 1/4 Ironman, 1/2 Ironman, Ironman czy ULTRA.

czytaj więcej »

2. Jakie zawody?

Znajdź zawody, w których chcesz wziąć udział, sprawdź czy są wolne miejsca i możesz się na nie zapisać.

czytaj więcej »

3. Ile masz czasu?

Zastanów się ile treningów tygodniowo będziesz w stanie wykonywać: 6, 9 czy 12?

czytaj więcej »

4. Jak bardzo tego pragniesz?

Triathlon to sport indywidualny, wszystko zależeć będzie od Twojej motywacji.

czytaj więcej »

Krok 1

Rejestracja

Zarejestruj się i wykup jeden z trzech pakietów treningowych: BASIC, MEDIUM lub ELITE. Pakiety różnią się od siebie ilością treningów w tygodniu: 6, 9 lub 12. Po zalogowaniu wprowadź dystans i zawody do których chcesz się przygotować. W każdej chwili możesz zmienić pakiet na niższy lub wyższy.

Krok 2

Testy sprawdzające

Otrzymasz dokładną instrukcje jak wykonać test pływacki, kolarski i biegowy. Na podstawie tych wyników zostaną ustalone obciążenia treningowe idealnie dopasowane do Twoich aktualnych możliwości. Otrzymasz również plan wprowadzający na pierwszy tydzień.

Krok 3

Plan dopasowany do Ciebie

Co niedzielę będziesz otrzymywać rozpiskę na nowy tydzień z treningami dla wszystkich trzech dyscyplin. Jeśli nie uda Ci się zrealizować któregoś treningu to musisz najpóźniej w sobotę zgłosić to w systemie, abyśmy mogli skorygować plan na kolejny tydzień.

Krok 4

Ciągłe aktualizacje

Twój plan treningowy będzie aktualizowany na bieżąco na podstawie wyników z testów kontrolnych oraz danych z zegarka sportowego. Obciążenia treningowe będą dobierane do Twojego faktycznego stanu wytrenowania, aby zachować ciągły progres w budowaniu formy.

Odbierz darmowy plan treningowy na 2 tygodnie!

W związku z licznymi zapytaniami o możliwość przetestowania naszych planów treningowych w aplikacji IM Inspiration postanowiliśmy dać Wam możliwość skorzystania z dwutygodniowego okresu próbnego.

Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?

Sprawdź jakie dodatkowe wyposażenie potrzebujesz do realizowania treningów.
Plany pływackie

Treningi pływackie

Do wykonywania treningów pływackich niezbędne będą okularki, łapki pływackie oraz zegarek sportowy, który wykorzystasz także na bieganiu. Zegarek umożliwi Ci wykonywanie poszczególnych zadań w oparciu o prędkości treningowe wyznaczone na podstawie testu pływackiego.

plany-kolarskie

Treningi kolarskie

Efektywność treningów w oparciu o moc jest najwyższa. Zalecamy posiadanie trenażera z pomiarem mocy lub inny miernik mocy w rowerze. Jeśli nie posiadasz takiego sprzętu, to musisz zaopatrzyć się w pasek do pomiaru tętna dla Twojego zegarka sportowego.

plany-biegowe

Treningi biegowe

Do realizowania treningów biegowych oprócz specjalnych butów niezbędny będzie także zegarek sportowy wyposażony w GPS. Czas, dystans i tempo biegu to najważniejsze parametry, które będziesz monitorować w trakcie wykonywania poszczególnych zadań.

Plany treningowe

Masz do wyboru 3 pakiety treningowe, które różnią się liczbą treningów przewidzianych na każdy tydzień. Niezależnie od dystansu na jakim chcesz wystartować to liczba treningów w pakiecie zapewni Ci odpowiednie przygotowanie.
Pływanie Bieganie Kolarstwo Tyg.
BASIC 1 2 3 6
MEDIUM 2 3 4 9
ELITE 3 4 5 12
1/4 IM, 1/2 IM, IM, ULTRA
Poniższa tabela przedstawia typowy cykl miesięczny dla każdego z planów. Treningi rozłożone są na 6 dni w tygodniu, 7 dzień jest zawsze dniem wolnym przeznaczonym na regeneracje. Ty decydujesz, który to będzie dzień tygodnia.
1 2 3 4 5 6 7 dzień
1 tydzień
BASIC: 1 trening dziennie
Wolne
Wolne
regeneracja
2 tydzień
MEDIUM: 3 dni po 1 treningu + 3 dni po 2 treningi dziennie
3 tydzień
ELITE: 2 treningi dziennie
4 tydzień Tydzień regeneracyjny. Niska intesywność i objętość.
Wybierz odpowiedni plan dla siebie w zależności ile treningów będziesz w stanie wykonywać w tygodniu.
Basic
197 złmiesięcznie
Dla osób z małą ilością czasu.

1x pływanie tygodniowo
2x bieganie tygodniowo
3x kolarstwo tygodniowo

6 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

Medium
257 złmiesięcznie
Optymalny plan.

2x pływanie tygodniowo
3x bieganie tygodniowo
4x kolarstwo tygodniowo

9 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

Elite
327 złmiesięcznie
Dla wymagających zawodników.

3x pływanie tygodniowo
4x bieganie tygodniowo
5x kolarstwo tygodniowo

12 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

GOLD
750 złmiesięcznie
Bezpośrednia opieka trenerska. Ograniczony tylko zdrowym rozsądkiem kontakt telefoniczny i mailowy. Kontrola i ewentualne modyfikacje realizowanego planu 2/3 razy w tygodniu. Szczegóły w kontakcie bezpośrednim.
Basic
197 złmiesięcznie
Dla osób z małą ilością czasu.

1x pływanie tygodniowo
2x bieganie tygodniowo
3x kolarstwo tygodniowo

6 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

Medium
257 złmiesięcznie
Optymalny plan.

2x pływanie tygodniowo
3x bieganie tygodniowo
4x kolarstwo tygodniowo

9 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

Elite
327 złmiesięcznie
Dla wymagających zawodników.

3x pływanie tygodniowo
4x bieganie tygodniowo
5x kolarstwo tygodniowo

12 treningów tygodniowo

Cztery aktualizacje w miesiącu, co niedziele rozpiska na nowy tydzień.

GOLD
750 złmiesięcznie
Bezpośrednia opieka trenerska. Ograniczony tylko zdrowym rozsądkiem kontakt telefoniczny i mailowy. Kontrola i ewentualne modyfikacje realizowanego planu 2/3 razy w tygodniu. Szczegóły w kontakcie bezpośrednim.

IM Inspiration

Nasza aplikacja powstała celem usprawnienia komunikacji z zawodnikami. Dzięki niej będziesz na bieżąco informowany o wszystkich zmianach w Twoim planie treningowym. To o czym musisz pamiętać to żeby zawsze zaznaczyć czy wykonałeś dany trening, a my już zajmiemy się resztą! Możesz wprowadzić notatkę dla wybranego treningu jeśli chcesz nas o czymś ważnym poinformować. Notatki możesz traktować również jako swój prywatny dziennik treningowy.

Zapisz się do Newslettera i otrzymuj
najświeższe informacje o nowościach na platformie.

Przykładowe treningi

Po rejestracji będziesz mieć dostęp do swojego kalendarza z treningami. Dla każdego dnia zostaną wprowadzone treningi dla poszczególnych dyscyplin przypadających na wybrany dzień. Poniżej znajdziesz kilka przykładów jak wygląda trening pływacki, kolarski i biegowy. Prędkości pływania, tempa na bieganiu oraz generowane waty na rowerze zostaną dopasowane do Twoich możliwości na podstawie testów. Nie sugeruj się tymi parametrami analizując przykłady, ważne żebyś zrozumiał(a) schemat.
plywanie

Przykładowy trening pływacki

400m rozpływanie, 8x25m kr rozpędzane p. 10’’8x(200m na 3:25 p.30’’ + 50m max! p.60’’) po serii dodatkowo 100m luz,
400m kr rozpływanie

Opis treningu:

400 metrów luźnego rozpływania dowolnym stylem, 8 razy płyniesz 25 metrów kraulem – luźny start i rozpędzanie do końca długości basenu, przerwa 10 sekund po każdej długości. 8 razy powtarzasz sekwencje – płyniesz 200 metrów w czasie 3 minuty 25 sekund, robisz przerwę 30 sekund, następnie płyniesz 50 metrów kraulem z maksymalną prędkością, po czym robisz przerwę 60 sekund, kolejno luźno 100 metrów i powtarzasz całość ćwiczenia. Na zakończenie rozpływanie 400 metrów luźno na schłodzenie.

kolarstwo

Przykładowy trening kolarski

30’ do 250W ,
3×30’’ mocniej p. 90’’ luz,
5×6’ 300W
p.2’ luz,
30’ do 250W

Opis treningu:

Robisz luźny rozjazd przez 30 minut w trakcie którego nie możesz przekraczać 250W. Powtarzasz sekwencje 3 razy – mocno jedziesz przez 30 sekund, po czym luźna jazda przez 90 sekund. Kolejne zadanie to sekwencja, którą powtarzasz 5 razy – przez 6 minut jedziesz z obciążeniem  300W po czym robisz luźno 2 minuty celem przygotowania do kolejnego interwału. Na zakończenie robisz luźny rozjazd przez 30 minut, masz nie przekraczać 250W.

bieganie

Przykładowy trening biegowy

5’ trucht, 10’ 5:25/km, 3×100 rytm p. powrotna trucht, 10×60’’ podbieg ok. 6-7% rytmowo p. powrotna luźny zbieg, 8×20’’ po płaskim mocno p.40’’ marsz/trucht, 15’ 5:25/km

Opis treningu:

Zaczynasz truchtem przez 5 minut, następnie przez 10 minut biegniesz tempem 5 minut 25 sekund na km. Powtarzasz sekwencje 3 razy – biegniesz 100 metrów rytmowo, powrót do miejsca startu truchtem. Kolejno 10 razy podbieg o nachyleniu terenu 6-7% – każdy podbieg ma trwać 1 minutę, po czym robisz luźny zbieg. Następnie powtarzasz sekwencje 8 razy – przez 20 sekund biegniesz mocno po płaskim, robisz przerwę 40 sekund marsz/trucht. Na koniec rozbieganie przez 15 minut w tempie 5:25/km.

Trenuj ciężko, a przede wszystkim mądrze.

Większość osób rozpoczynających swoją przygodę w triathlonie nie potrafi prawidłowo dobrać obciążeń treningowych do swojego faktycznego stanu wytrenowania. Osoby te najczęściej trenują zbyt mocno, bez konkretnego planu, a jeśli już posiadają plan to często nie wiedzą z jaką intensywnością powinni pływać, jeździć i biegać.

Nieprawidłowo dobrane obciążenia, brak odpowiedniej regeneracji prowadzi często do kontuzji, przetrenowania lub stagnacji.

Zarejestruj się już teraz! Trenuj w bezpieczny i sprawdzony sposób.

Wsparcie merytoryczne

Na triathlon składają się nie tylko treningi, ale również tak ważne aspekty jak dieta i suplementacja, wiedza z zakresu prawidłowej regeneracji, doboru sprzętu i przygotowania mentalnego.

Dla zalogowanych użytkowników zostaną udostępnione artykuły dzięki którym zdobędziesz niezbędną wiedzę z tych obszarów. Ponadto dowiesz się jak radzić sobie ze stresem w dniu zawodów, jak zadbać prawidłowo o odżywanie i rozłożyć siły na trasie, aby z usmiechem minąć linie mety.

Opinie zawodników

Co u nas słychać?

Tutaj będziemy zdradzać nasze najbliższe plany związane z rozwojem marki Ironman Inspiration. Jeśli chcesz być na bieżąco zachęcamy również do zapisania się do newslettera na stronie.

Kontakt

Zapraszamy do kontaktu. Odpiszemy najszybciej jak to będzie możliwe.

Newsletter
Pobierz w Google Play
Pobierz w App Store