Plany treningowe dla triathlonistów.
Robert Karaś
Poznaj naszą aplikację!
Wielkość rodzi się w środku.
Za pomocą tej platformy chcę się z Tobą podzielić moim doświadczeniem i wiedzą, która doprowadziła mnie do pobicia rekordów świata na dystansie Double Ironman oraz Triple Ironman, abyś również mógł osiągnąć swoje cele sportowe.
Wyznacz sobie cel, a my pokażemy Ci drogę!
Przed podjęciem współpracy musisz odpowiedzieć sobie na kilka pytań.
1. Jaki dystans?
Zastanów się na jakim dystansie chcesz wystartować? 1/4 Ironman, 1/2 Ironman, Ironman czy ULTRA.
2. Jakie zawody?
Znajdź zawody, w których chcesz wziąć udział, sprawdź czy są wolne miejsca i możesz się na nie zapisać.
3. Ile masz czasu?
Zastanów się ile treningów tygodniowo będziesz w stanie wykonywać: 6, 9 czy 12?
4. Jak bardzo tego pragniesz?
Triathlon to sport indywidualny, wszystko zależeć będzie od Twojej motywacji.
Rejestracja
Zarejestruj się i wykup jeden z trzech pakietów treningowych: BASIC, MEDIUM lub ELITE. Pakiety różnią się od siebie ilością treningów w tygodniu: 6, 9 lub 12. Po zalogowaniu wprowadź dystans i zawody do których chcesz się przygotować. W każdej chwili możesz zmienić pakiet na niższy lub wyższy.
Testy sprawdzające
Otrzymasz dokładną instrukcje jak wykonać test pływacki, kolarski i biegowy. Na podstawie tych wyników zostaną ustalone obciążenia treningowe idealnie dopasowane do Twoich aktualnych możliwości. Otrzymasz również plan wprowadzający na pierwszy tydzień.
Plan dopasowany do Ciebie
Co niedzielę będziesz otrzymywać rozpiskę na nowy tydzień z treningami dla wszystkich trzech dyscyplin. Jeśli nie uda Ci się zrealizować któregoś treningu to musisz najpóźniej w sobotę zgłosić to w systemie, abyśmy mogli skorygować plan na kolejny tydzień.
Ciągłe aktualizacje
Twój plan treningowy będzie aktualizowany na bieżąco na podstawie wyników z testów kontrolnych oraz danych z zegarka sportowego. Obciążenia treningowe będą dobierane do Twojego faktycznego stanu wytrenowania, aby zachować ciągły progres w budowaniu formy.
Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?
Treningi pływackie
Do wykonywania treningów pływackich niezbędne będą okularki, łapki pływackie oraz zegarek sportowy, który wykorzystasz także na bieganiu. Zegarek umożliwi Ci wykonywanie poszczególnych zadań w oparciu o prędkości treningowe wyznaczone na podstawie testu pływackiego.
Treningi kolarskie w oparciu o moc (FTP)
Efektywność treningów w oparciu o moc jest najwyższa. Musisz posiadać trenażer z pomiarem mocy lub inny miernik mocy. Ponadto trenażer umożliwi Ci realizowanie treningów kolarskich zwłaszcza w okresie zimowym, gdy są niesprzyjające warunki pogodowe.
Treningi biegowe
Do realizowania treningów biegowych oprócz specjalnych butów niezbędny będzie także zegarek sportowy wyposażony w GPS. Czas, dystans i tempo biegu to najważniejsze parametry, które będziesz monitorować w trakcie wykonywania poszczególnych zadań.
Plany treningowe
| Pływanie | Bieganie | Kolarstwo | Tyg. | ||
| BASIC | 1 | 2 | 3 | 6 | |
| MEDIUM | 2 | 3 | 4 | 9 | |
| ELITE | 3 | 4 | 5 | 12 | |
| 1/4 IM, 1/2 IM, IM, ULTRA | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 dzień | |
| 1 tydzień | BASIC: 1 trening dziennie |
Wolne Wolneregeneracja |
|||||
| 2 tydzień | MEDIUM: 3 dni po 1 treningu + 3 dni po 2 treningi dziennie |
||||||
| 3 tydzień | ELITE: 2 treningi dziennie |
||||||
| 4 tydzień | Tydzień regeneracyjny. | ||||||
2x bieganie tygodniowo
3x kolarstwo tygodniowo
6 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
3x bieganie tygodniowo
4x kolarstwo tygodniowo
9 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
4x bieganie tygodniowo
5x kolarstwo tygodniowo
12 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
2x bieganie tygodniowo
3x kolarstwo tygodniowo
6 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
3x bieganie tygodniowo
4x kolarstwo tygodniowo
9 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
4x bieganie tygodniowo
5x kolarstwo tygodniowo
12 treningów tygodniowo
Cztery aktualizacje w miesiącu,
IM Inspiration
Zapisz się do newslettera,
poinformujemy Cię o uruchomieniu platformy!
Przykładowe treningi
Przykładowy trening pływacki
400m rozpływanie, 8x25m kr rozpędzane p. 10’’, 8x(200m na 3:25 p.30’’ + 50m max! p.60’’) po serii dodatkowo 100m luz,
400m kr rozpływanie
Opis treningu:
400 metrów luźnego rozpływania dowolnym stylem, 8 razy płyniesz 25 metrów kraulem – luźny start i rozpędzanie do końca długości basenu, przerwa 10 sekund po każdej długości. 8 razy powtarzasz sekwencje – płyniesz 200 metrów w czasie 3 minuty 25 sekund, robisz przerwę 30 sekund, następnie płyniesz 50 metrów kraulem z maksymalną prędkością, po czym robisz przerwę 60 sekund, kolejno luźno 100 metrów i powtarzasz całość ćwiczenia. Na zakończenie rozpływanie 400 metrów luźno na schłodzenie.
Przykładowy trening kolarski
30’ do 250W ,
3×30’’ mocniej p. 90’’ luz,
5×6’ 300W p.2’ luz,
30’ do 250W
Opis treningu:
Robisz luźny rozjazd przez 30 minut w trakcie którego nie możesz przekraczać 250W. Powtarzasz sekwencje 3 razy – mocno jedziesz przez 30 sekund, po czym luźna jazda przez 90 sekund. Kolejne zadanie to sekwencja, którą powtarzasz 5 razy – przez 6 minut jedziesz z obciążeniem 300W po czym robisz luźno 2 minuty celem przygotowania do kolejnego interwału. Na zakończenie robisz luźny rozjazd przez 30 minut, masz nie przekraczać 250W.
Przykładowy trening biegowy
5’ trucht, 10’ 5:25/km, 3×100 rytm p. powrotna trucht, 10×60’’ podbieg ok. 6-7% rytmowo p. powrotna luźny zbieg, 8×20’’ po płaskim mocno p.40’’ marsz/trucht, 15’ 5:25/km
Opis treningu:
Zaczynasz truchtem przez 5 minut, następnie przez 10 minut biegniesz tempem 5 minut 25 sekund na km. Powtarzasz sekwencje 3 razy – biegniesz 100 metrów rytmowo, powrót do miejsca startu truchtem. Kolejno 10 razy podbieg o nachyleniu terenu 6-7% – każdy podbieg ma trwać 1 minutę, po czym robisz luźny zbieg. Następnie powtarzasz sekwencje 8 razy – przez 20 sekund biegniesz mocno po płaskim, robisz przerwę 40 sekund marsz/trucht. Na koniec rozbieganie przez 15 minut w tempie 5:25/km.
Trenuj ciężko, a przede wszystkim mądrze.
Większość osób rozpoczynających swoją przygodę w triathlonie nie potrafi prawidłowo dobrać obciążeń treningowych do swojego faktycznego stanu wytrenowania. Osoby te najczęściej trenują zbyt mocno, bez konkretnego planu, a jeśli już posiadają plan to często nie wiedzą z jaką intensywnością powinni pływać, jeździć i biegać.
Nieprawidłowo dobrane obciążenia, brak odpowiedniej regeneracji prowadzi często do kontuzji, przetrenowania lub stagnacji.
Zarejestruj się już teraz! Trenuj w bezpieczny i sprawdzony sposób.
Wsparcie merytoryczne
Na triathlon składają się nie tylko treningi, ale również tak ważne aspekty jak dieta i suplementacja, wiedza z zakresu prawidłowej regeneracji, doboru sprzętu i przygotowania mentalnego.
Dla zalogowanych użytkowników zostaną udostępnione artykuły dzięki którym zdobędziesz niezbędną wiedzę z tych obszarów. Ponadto dowiesz się jak radzić sobie ze stresem w dniu zawodów, jak zadbać prawidłowo o odżywanie i rozłożyć siły na trasie, aby z usmiechem minąć linie mety.
Co u nas słychać?
Nasz projekt Ironman Inspiration ujrzał światło dzienne!
W związku z bardzo licznymi zapytaniami do Roberta odnośnie planów treningowych, postanowiliśmy przyśpieszyć...